Bien dans sa tête,
bien dans son corps

Il n’y a pas de santé sans santé mentale. Tel est le message du Graap-Fondation qui accompagnera l’édition 2026 des 20KM de Lausanne, en avril prochain. Une occasion de faire savoir que le corps et le mental sont indissociables, dans la vie comme dans la pratique sportive. Ce sont les mêmes mouvements intérieurs qui nous motivent, dans la course comme dans notre quotidien: on avance, on doute, on tient, on se relève, on se dépasse…

L’exercice physique modifie durablement le fonctionnement de notre cerveau. Plusieurs études scientifiques ont mon tré les bienfaits du sport, tant sur le corps que sur le psychisme. Les troubles anxieux ou dépressifs notamment s’en trouvent diminués.

Il n’est plus nécessaire de rappeler les bienfaits de l’activité physique: le sport améliore la fonction cardio-respiratoire, maintient un poids sain et prévient le diabète et l’obésité. Mais il procure aussi un sentiment de bien être et participe à la réduction du stress. Ce que l’on sait moins, c’est que bouger produit des effets durables sur le fonctionnement du cerveau. Plusieurs études ont montré l’effet thérapeutique sur certaines maladies psychiques. Le poète romain Juvénal, dans ses «Satires» écrites entre 90 et 127 après J.-C., parlait déjà d’«un esprit sain dans un corps sain», faisant le lien entre l’exercice, la santé physique et la santé mentale. Comment le sport transforme t-il notre cerveau? La pratique du sport agit directement sur l’activité cérébrale, en diminuant certaines altérations ou destructions cellulaires. Chez des personnes peu prédisposées, dans le cas de formes tardives et non héréditaires, l’exercice retarde l’apparition des symptômes de la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson, en préservant les neurones. En effet, la bonne oxygénation du cerveau permet l’élimination de substances toxiques et un maintien des fonctions cognitives, quel que soit l’âge. Un sportif bénéficiera de plus de substance grise, d’une meilleure connectivité entre les aires cérébrales et d’une possible neurogenèse (nouveaux neurones) dans l’hippocampe, qui se trouve être un important centre des souvenirs et des apprentissages. L’activité physique influence aussi les neurotransmetteurs responsables de la transmission des influx nerveux, ce qui explique certains bienfaits.

NEUROTRANSMETTEURS

 La dopamine est certainement la molécule la plus connue du grand public. Lorsqu’elle est secrétée par le mouvement, elle procure bien-être et plaisir. Mais ce neurotransmetteur améliore aussi certaines fonctions exécutives, comme l’apprentissage, la prise de décision et le contrôle de l’impulsivité. Assez connue également, la sérotonine participe à la régulation du sommeil, à celle de l’appétit et de l’humeur. L’exercice rend donc «heureux». A ce stade, il est évident que bouger fait du bien! Troisième neurotransmetteur impliqué, l’acétylcholine inter vient aussi bien dans le système nerveux central que dans la jonction neuromusculaire au niveau périphérique. Elle permet donc l’activation des muscles par son effet excitateur. Au niveau cérébral, elle a une fonction de neuromodulation de la plasticité synaptique, en augmentant la connectivité entre les aires cérébrales. La libération de certains neurotransmetteurs intervient dans les mécanismes d’action de plusieurs antidépresseurs. Pra tiquer un sport a donc un effet antidépresseur «naturel», d’où la recommandation des spécialistes en cas de dépression. Mais attention, si la personne souffre d’un épisode dépressif sévère, le sport est contre-indiqué. La priorité consistera à soigner la maladie. Quant aux endorphines, leur production est liée à la nature du sport pratiqué: course à pied, natation, ski de fond et vélo font sécréter ces molécules dans le cerveau.

Les activités d’endurance liées à l’intensité de l’effort provoquent ce que les spécialistes appellent «l’euphorie du coureur». Elle procure au joggeur un sentiment d’invincibilité, avec l’impression de pouvoir continuer indéfiniment. En parallèle, les endorphines ont aussi une action analgésique. C’est pourquoi, pendant l’effort, le coureur ne se rend pas toujours compte de la souffrance de son corps et pourra se blesser. Ces molécules possèdent aussi une propriété anxiolytique. Le sport est alors recommandé dans le cas de troubles anxieux.

Il existe d’autres substances activées ou inhibées dans le cerveau, en lien avec l’activité physique, comme le corti sol, une hormone du stress qui baisse lors de l’exercice. Le GABA (acide gamma-aminobutyrique), quant à lui, inhibe les transmissions neuronales. Il contrebalance l’effet excitateur du glutamate, en agissant sur le système nerveux central. Ces mécanismes réduisent l’anxiété de manière globale.

LE PLAISIR DE BOUGER

 Il n’est pas nécessaire de devenir un athlète de haut niveau. La régularité permet déjà de bénéficier des bienfaits d’une activité. Y trouver du plaisir entretiendra la motivation dans la durée. Les chercheurs continuent à explorer le potentiel de l’exercice physique sur notre santé cérébrale. Comme tous les sports ne sollicitent pas le cerveau de la même manière, il est conseillé de varier les activités et l’intensité de l’effort: endurance, équilibre ou coordination des mouvements. Danser en musique convient par exemple aux seniors très âgés ou souffrant de démence. De plus, se mettre en mouvement renforce notre résistance au stress. Le sport en groupe permet de créer de nouveaux liens sociaux. Et selon certaines études, la sédentarité, au contraire, favoriserait les états dépressifs. Probablement parce que l’inactivité serait propice aux ruminations. Chaussez donc vos baskets, car il est possible de reprendre une activité physique à n’importe quel âge. Et, élément non négligeable, la plasticité de nos neurones reste présente jusqu’à notre mort!

J.V 

“La bonne oxygénation du cerveau permet d’éliminer des substances toxiques  » 

Bouger au quotidien – Recommandations

Pour les adultes
Entre 2h30 et 5h d’activité physique d’intensité modérée et d’endurance par semaine ou 1h15 à 2h30 d’exercice d’intensité soutenue par semaine, en variant le type de sport: alterner force, équilibre et mobilité.

Pour les seniors
Mettre l’accent sur l’équilibre, la souplesse et le renforcement musculaire, afin de prévenir le risque de chute. Sinon, les recommandations restent identiques à celles des adultes. Le ménage ou le jardinage comptent également comme exercices physiques. Au bureau, il est conseillé de se lever régulièrement pour éviter les problèmes de dos (tensions dans la nuque ou sciatique). – J. V.

Sources: OMS, HEPA (Health enhancing physical activity)