Trouble bipolaire : des outils simples pour mieux vivre au quotidien
Les personnes qui ont un trouble bipolaire vivent avec une maladie qui peut être grave si elle n’est pas bien prise en charge. Elle peut avoir un impact important sur la santé psychique et physique, sur le plan professionnel et social et sur la qualité de vie. En effet, le trouble bipolaire se caractérise par des fluctuations parfois extrêmes de l’humeur, ce qui représente un fardeau lourd sur ceux qui en souffrent et les empêche de fonctionner dans la société. Les personnes vivant avec un trouble bipolaire sont généralement vulnérables au stress, au changement de rythme (jetlag). Elles sont aussi influencées par leur apport nutritionnel et leur qualité de sommeil.
C’est pourquoi, il est essentiel de chercher des stratégies visant à intervenir sur ces facteurs : gestion du stress, hygiène de vie et rythme de vie.
Il existe de nombreux outils qui sont présentés dans cet article de manière simple et succincte. Le lecteur pourra ainsi se faire une idée de ce qui pourrait lui convenir. Et le cas échéant d’en choisir déjà deux pour commencer et de les pratiquer régulièrement.
Les méthodes résumées et décrites sont : la pratique de la pleine conscience, la méditation, la respiration consciente, la cohérence cardiaque, la gestion du stress et les principes d’une bonne hygiène de vie.
Pleine conscience
Cette pratique est originaire des traditions bouddhistes et a été adaptée en de nombreux programmes thérapeutiques occidentaux : Le MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) = Réduction du Stress basé sur la pleine conscience, est un programme sur 8 semaines qui consiste à apprendre à poser son attention sur le présent de manière intentionnelle et sans jugement, ce qui a pour effet, de réduire le stress, l’anxiété, la douleur et la dépression. Il existe aussi la MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) : La Thérapie Cognitive Basée sur la Pleine Conscience. Cette dernière allie pleine conscience et thérapie cognitivo- comportementale (TCC) pour identifier et modifier les schémas de pensées négatives, tout en intégrant la pratique de la méditation de pleine conscience pour développer une plus grande conscience du moment présent. Mais en somme, c’est quoi la pleine conscience ?
C’est une manière d’être présent dans des moments prévus et aussi dans quotidien. Il est facile de commencer par des moments courts et réguliers. Par exemple dans le quotidien, il sera aisé de : marcher en étant attentif aux bruits, faire la vaisselle en se focalisant sur les sensations corporelles (la chaleur de l’eau, l’odeur de la mousse, etc), se doucher en se concentrant sur la chaleur de l’eau et où elle coule et aussi en mangeant : prenez le temps de savourer chaque bouchée, en prêtant attention aux saveurs, aux textures, aux odeurs.
Méditation courte
En ce qui concerne les moments prévus, il est possible de pratiquer la méditation tout en respirant de manière consciente. Voici une des méthodes : Trouvez un endroit calme et asseyez-vous confortablement. Fermez les yeux ou gardez les entrouverts. Concentrez-vous sur votre respiration, en observant les sensations de l’air qui entre et sort de vos narines, ou le mouvement de votre ventre. Si votre esprit s’égare, ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Il vous est aussi possible de compter une-deux à l’inspiration et expiration pour faire le vide. Faites cela pendant quelques minutes, en augmentant progressivement la durée si vous le souhaitez. Vous trouverez sur YouTube de nombreuses manières de pratiquer la méditation et/ ou la pleine conscience. Penchons-nous sur deux autres outils qui utilisent la pleine conscience.
Le Bodyscan
Une technique de méditation guidée qui consiste à déplacer notre esprit dans les différentes parties de notre corps.
Le Bodyscan est aussi un rendez-vous avec vous-même :
Allongez-vous confortablement et fermez les yeux. Portez votre attention sur vos pieds, en observant les sensations sans jugement. Remontez lentement vers votre tête, en notant les sensations dans chaque partie de votre corps (mollets, cuisses, ventre, poitrine, mains, bras, cou, visage). Soyez attentif aux sensations de chaleur, de froid, de picotements, de tension ou de détente.
Il est aussi proposé de tenir un journal de pleine conscience où l’on note ses pensées et émotions afin de pouvoir mieux les comprendre et apprendre à déceler les déclencheurs.
La cohérence cardiaque
Une technique respiratoire basée habituellement sur la pratique régulière d’une respiration rythmée lente (environ 6 respirations par minute) qui équilibre les actions des branches sympathique et parasympathique du système nerveux autonome sur le cœur, ce qui peut entraîner des conséquences positives en matière de santé physique ou mentale.
Méthode très simple et efficace pour traiter l’anxiété, le stress et les troubles de l’humeur. Elle se pratique 3 fois par jour pendant 5 min. Il faut inspirer pendant 5 secondes par le nez puis expirer par la bouche pendant 5 secondes.
Si on souhaite s’apaiser lors d’une crise d’angoisse ou pour favoriser l’endormissement, il faut inspirer 5 secondes et expirer 8 secondes.
L’application RespiRelax est disponible et c’est une application simple et efficace pour pratiquer la pleine conscience.
Gestion du stress & hygiène de vie
Très souvent les personnes bipolaires sont vulnérables au stress. Et ce dernier est même un déclencheur de phase hypomaniaque ou maniaque ou de phase dépressive. C’est donc une nécessité de savoir gérer son stress et de reconnaître les situations stressantes.
C’est pourquoi apprendre à le gérer ainsi que les situations stressantes est très important et salutaire. Voici quelques conseils qui n’impliquent pas de nouveaux apprentissages et qui s’intègrent facilement dans le quotidien.
Il est possible de réorganiser simplement sa vie afin d’éviter les facteurs qui entretiennent le stress. Pour éviter le surmenage, il est important de se fixer des objectifs tant quotidiens, hebdomadaires et mensuels qui sont réalistes et de se laisser chaque jour des temps de pause prévus dans l’agenda. (Comme une marge de sécurité). L’établissement de routine avec des horaires réguliers pour son sommeil, la prise des repas et ses activités habituelles aident à réduire l’anxiété et favorisent la stabilité. En effet, il est vivement recommandé de prendre son traitement tout le temps à la même heure et de garder aussi une régularité dans ses heures de sommeil tout du long de la semaine. Il est possible néanmoins le week-end de décaler d’une heure. La tenue d’un journal sur son sommeil (voir annexe 1) est un outil très puissant pour déceler les signes avant-coureurs d’une phase. (Gindre & Sorbara, 2012)
Dans les éléments environnementaux qui peuvent accroître le stress, il y a la surstimulation liée à notre société hyperconnectée et où tout va très vite. Être toujours dans le bruit : musique, télé en arrière fond, notifications. Il convient donc de stopper tous ces stimulis en trop. Il est aussi préférable d’éviter les exercices physiques trop intenses et d’éviter les relations stressantes.
Ce qui fait aussi baisser la tension, c’est de prendre le temps de bien dormir et de bien manger en ralentissant le rythme. En effet, ce sont des besoins primaires et ô combien importants.
Une autre manière de prévenir l’apparition du stress, c’est d’ancrer le calme dans son corps et dans les actes de sa vie. Il est conseillé de faire de l’exercice doux tous les jours que ce soit de la marche pour aller au travail, du yoga, une promenade avec son chien, aller se baigner au lac.
Et en parlant de ces différentes activités ressources à accomplir en étant doux et conscient, il en va sans dire qu’il est aussi très utile que l’une d’elles serve d’exutoire. En effet, si la tension intérieure devient trop forte, quoi de meilleur que d’aller courir, ou aller en forêt crier ou peindre afin de sortir les pensées qui parasitent l’esprit et la tension qui en découle.
Quand le stress est là, comment est-il possible de le traiter en direct? Tout d’abord, il faut sentir dans son corps où se loge la tension en lien avec le stress, ainsi, l’apparition du stress sera décelée rapidement. Et il sera ainsi facilité de prendre conscience des situations, des événements ou des pensées qui le déclenchent. Puis, il en suit de mettre en place de brèves stratégies qui fonctionnent. Comme par exemple, la ventilation : inspirer 5 secondes et expirer 7 secondes ou la micro méditation : 20-30 secondes : arrêter tout et se concentrer sur 3 respirations ou bien encore la mini-méditation : de 3 min : pendant 1 min prendre acte de ses émotions, puis 1 min se concentrer sur sa respiration : pendant 1 min dire une phrase apaisante.
Et enfin, rappelons aussi que tous les outils en lien avec la pleine conscience expliqués au début de cet article préviennent l’apparition du stress.
L’alimentation
En ce qui concerne la nutrition : Il est également conseillé de mettre dans ses habitudes alimentaires des mets qui favorisent la joie et la satiété et d’ajouter des aliments riches en oméga-3 (le saumon, le thon, les sardines, les anchois et les fruits de mer). De plus, les grains entiers (sélénium et folate) tel que les graines de lin, de courges, de chia, de chanvre ou de tournesols et l’avoine ainsi que les noix, les amandes, les noisettes, les légumineuses (les haricots rouges/blancs, les pois chiches, les lentilles), les épinards, le chou vert, les avocats et le brocoli sont bénéfiques pour la production de sérotonine, une substance chimique du cerveau qui aide à réguler l’humeur et le comportement et favorise la sensation de satiété.
Tous les fruits sont bons pour la santé en général, mais la mangue, l’orange et le citron, ceux-ci sont plus ciblés de par leur teneur en acide folique qui est un stabilisateur de l’humeur en lui-même.
Enfin, les légumes racines, tels que les betteraves, les courges, les carottes et les patates douces, sont bénéfiques pour les personnes atteintes de trouble bipolaire en raison de leur effet positif sur la circulation sanguine vers le cerveau, ce qui peut contribuer à améliorer l’humeur dépressive.
Le magnésium est un minéral intéressant dans la prise en charge de troubles bipolaires car il est un stabilisateur et il favorise la fonction musculaire et nerveuse. A cela s’ajoute le fait qu’il maintient une fréquence cardiaque normale. Il permet aussi d’améliorer le sommeil.
Et de manière succincte, voici les aliments qui détériorent l’humeur :
Les aliments trop sucrés et riches en glucides : biscuits apéritifs, chips, féculents, fast-food, margarine, bonbon, charcuterie, soda light.
En effet, la consommation de sucre impacte directement l’humeur via le cerveau, avec comme effet secondaire de l’irritabilité, de la fatigue, de l’insomnie, une soif intense, des baisses d’attention et même des états dépressifs.
Il est donc recommandé de favoriser les aliments à Index glycémique et charge glycémique faible, afin de régulariser les glycémies.
Vous trouverez sur ce site l’ensemble des aliments à privilégier, ceux à limiter et ceux à proscrire : Troubles bipolaires et Alimentation – Par une Diététicienne
L’hydratation
En cas de troubles bipolaires, outre l’alimentation, l’hydratation ne doit pas être négligée.
En matière d’hydratation, l’eau est la meilleure des boissons ; elle subvient à nos besoins hydriques. Evitez la caféine et l’alcool en excès, car ces derniers sont également responsables de faire varier l’humeur. Le thé en revanche, la camomille plus précisément, a fait ses preuves comme un traitement alternatif naturel à l’anxiété et l’insomnie
De plus, la consommation d’alcool, du cannabis, ou d’autres drogues (cocaïne, héroïne, ecstasy…) est vraiment à éviter car elles peuvent déclencher soudainement un épisode. De plus, le trouble bipolaire accroît le risque de consommation d’alcool et de drogues.
Activité physique
Autre élément à planifier : l’exercice physique car ce dernier est un élément « winner » sur plusieurs points : le sport favorise la sécrétion de sérotonine (l’hormone du bonheur) et les endorphines qui sont des anti-stress naturels. Il permet aussi de diminuer le cortisol, hormone du stress et ainsi de le réduire. De plus, la pratique d’un sport déclenche un cercle vertueux car le sommeil est de meilleure qualité et notre appétit se tourne vers des aliments plus sains. Ce qui contribue à prévenir une éventuelle prise de poids, parfois liée au traitement. Il est donc vivement conseillé d’en pratiquer au minimum 3 fois par semaine. Le sport a aussi des répercussions sur nos capacités cognitives.
Les relations sociales
Un autre élément essentiel dans notre vie sont les relations sociales avec nos proches. En effet, il a été prouvé par maintes études que le facteur premier du bonheur est le fait d’avoir de bonnes relations sociales. Selon Robert Waldinger (2017) « La découverte surprenante est que nos relations et la façon dont nous sommes heureux dans nos relations ont une influence puissante sur notre santé » De plus, l’entourage peut apporter du soutien dans la gestion du stress en encourageant le protagoniste à essayer des stratégies et avoir leur feedback, à se sentir soutenu et accompagné. Un conseil aussi qui porte du fruit c’est d’être bien entouré au niveau thérapeutique : psychiatre ou psychothérapeute, infirmière en psychiatre, et/ ou ergothérapeute afin de pouvoir un ou plusieurs espaces thérapeutiques pour déposer ses difficultés, son mal être. Ainsi, les amis et la famille ont moins à porter et il est plus aisé de maintenir des relations saines.
C’est ainsi que le tour d’horizon des quelques outils concrets qui touchent les différents facteurs influençant la stabilité lors d’un trouble bipolaire se termine. Tout en rappelant, qu’il en existe encore d’autres et qu’il est aussi pertinent de les modifier pour qu’ils soient faits sur mesure pour la personne qui les pratique.
Bibliographie
Fedwa Ayachi, Troubles bipolaires et Alimentation – Par une Diététicienne
Gindre, C., & Sorbara, F. (2012). Mon humeur enfin stable ! : Votre stratégie personnalisée. Presses Universitaires de France – PUF.
Vidal (12 septembre 2023) Le diagnostic et la prise en charge des troubles bipolaires. Vidal.fr
https://www.vidal.fr/maladies/psychisme/trouble-bipolaire/diagnostic.html
Robert Waldinger (2017). Une étude de Harvard, vieille de près de 80 ans, a prouvé que le fait d’embrasser la communauté nous aide à vivre plus longtemps et à être plus heureux. La belle vie : une discussion avec le Dr Robert Waldinger | École de santé publique Harvard T.H. Chan
Journal du sommeil – Pour bien dormir. (2022, 16 juin). Pour Bien Dormir. https://www.pour-bien-dormir.fr/journal-du-sommeil/